深夜万籁俱寂，耳朵里却传来一阵持续的嗡嗡声，怎么躺都不舒服，越想忽略越清晰，很多人被这种耳鸣困扰，白天昏昏沉沉，晚上辗转难眠，吃了不少药效果却有限。其实耳鸣与睡眠之间互相影响，单靠药物往往不够，北京崇文门中医医院提醒患者，身体的整体状态、生活习惯和情绪管理都和耳鸣密切相关，把日常调理做好，很多人的症状都能得到明显改善。

别让耳朵太累了

耳朵是非常精密的器官，长期受到高强度声音刺激，功能就容易出问题，现在很多人出门戴耳机、回家开电视，音量不自觉地越调越高，时间一长耳朵负担加重，嗡嗡声自然更明显。

日常要注意保护听力：

使用耳机时音量不要超过总音量的六成，每隔半小时让耳朵休息几分钟

少去酒吧、工地等噪声大的场所，实在要去就做好耳部防护

在家里可以开窗通风、减少电器同时运行，让居住环境相对安静一些

睡前不要长时间刷短视频或听节奏强烈的音乐，给听觉系统一个缓冲期

睡前把节奏慢下来

耳鸣和失眠往往是一对互相拉扯的伙伴，晚上越安静耳鸣越突出，越突出越睡不着，反复下来整个人都焦虑了，想打破这个循环，关键在于睡前把身体和大脑的节奏都慢下来。

几个实用的睡前建议：

睡前一小时远离手机和电脑屏幕，蓝光会让大脑持续处于兴奋状态

可以用温热的水泡泡脚，水温不要太烫，泡十几分钟即可，帮助身体放松

卧室温度和湿度保持舒适，太干或太闷都会影响入睡质量

躺下后如果脑子里反复想耳朵响的事，试着把注意力放在呼吸上，慢慢吸气再慢慢呼气

每天固定时间上床和起床，哪怕周末也尽量不要相差太多，让身体形成规律

情绪好了耳朵安

很多人不知道，紧张、焦虑、烦躁这些情绪会让耳鸣明显加重，一旦心里惦记着耳朵响，就容易越想越慌，越慌耳朵越响，这并不是说耳鸣是心理问题，而是说情绪状态会直接影响身体对声音的敏感程度。

在情绪方面可以这样做：

试着接纳耳鸣的存在，不要每天和它较劲，越较劲越容易陷入负面循环

白天给自己安排一些喜欢做的事，散步、和朋友聊天等，让生活不被耳鸣占满

学习简单的放松技巧，比如找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛慢慢深呼吸

不要因为耳鸣就拒绝社交，长期一个人待着反而会让问题更难缓解

如果持续感到低落或不安，要主动和身边人说，也可以到正规医疗机构寻求帮助

吃动平衡身体好

身体整体的健康状态是耳鸣能否缓解的基础，长期熬夜、饮食不规律、缺乏运动，都会让身体机能下降，耳朵也更容易出状况，调理耳鸣不能只盯着耳朵，还要把整个身体的状态提上去。

日常起居方面注意以下几点：

三餐定时定量，多吃新鲜蔬菜和水果，少吃太咸太油腻的食物

盐摄入过多会影响体内水分代谢，对耳部微循环不利，做饭时注意少放盐

坚持适度运动，每周几次快走、慢跑等都可以，促进全身血液流通

保证充足睡眠，成年人每天尽量睡够七到八个小时，熬夜是大忌

烟和酒对血管和神经都有刺激，能戒就戒，至少要控制量